En la mayoría de estos ejercicios utilizarás tu peso corporal, por lo que no necesitarás accesorios.

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10 ejercicios fáciles y rápidos para entrenar en casa

Arma tu rutina de entrenamiento haciendo repeticiones de estos ejercicios sin la necesidad de utilizar aparatos o máquinas.

En la mayoría de estos ejercicios utilizarás tu peso corporal, por lo que no necesitarás accesorios.

En la mayoría de estos ejercicios utilizarás tu peso corporal, por lo que no necesitarás accesorios.

Muchas veces, lo más difícil de realizar actividad física es tener la iniciativa de empezar a ejercitarse y, por supuesto, incorporarlo para que se vuelva parte de la rutina de cada uno. La excusa más utilizada es la falta de tiempo, aunque también viene de la mano con el cansancio de cada persona o, simplemente, la pereza. Lo cierto es que existen maneras de entrenarse sin necesidad de ir al gimnasio o a un parque. Una, por ejemplo, es hacer ejercicios en casa, sin utilizar aparatos o accesorios. Son simples, rápidos y no debes moverte de tu hogar, ya que en la mayoría usarás tu peso corporal.

Lo primero que hay que tener es la voluntad de ejercitarse. Uno de los beneficios de entrenar en casa es que puedes hacerlo mientras realizas otra actividad, y sin molestar a nadie. Puedes mirar tu programa de televisión favorito, escuchar las noticias o disfrutar de tu música preferida. Al mismo tiempo, contar con todas tus cosas al alcance de tu mano puede llegar a ser un enemigo poderoso. Debes evitar tentarte con las distracciones y determinar un horario para entrenar.

Ya existen varias rutinas de alta intensidad como el Tábata o aplicaciones para hacer ejercicios en pocos minutos, como para poner algunos ejemplos. Con los que mencionaremos a continuación, podrás armar una rutina que puedes realizar varias veces por semana. Haz alrededor de 15 repeticiones por ejercicio -o los que puedas en 30 segundos, aproximadamente- y siempre ten en cuenta tomar un pequeño descanso de entre 10 a 15 segundos como intervalo entre cada uno de ellos.

Así que ya sabes, si quieres emplear poco tiempo para realizar actividad física, sin necesidad de ir a un gimnasio y gastar tu dinero, aquí te mostraremos 10 ejercicios para entrenar en casa.

Salto de estrella

Salta hacia arriba, levanta los brazos y separa las piernas.

La mejor manera de iniciar un entrenamiento es precalentando los músculos, por algo muchas de las rutinas comienzan con el salto de estrella. Empieza con los brazos hacia abajo y pegados al cuerpo. Realiza un salto hacia arriba, levantando los brazos y separando las piernas para formar una especie de estrella.

Abdominales

No es necesario elevarte por completo hasta alcanzar tus rodillas.

Como dice su nombre, este ejercicio es para fortalecer los músculos abdominales. Además, ayuda a mejorar la postura corporal. Deber recostarte con la espalda sobre el suelo y doblar las rodillas. Coloca las manos por detrás de las orejas y los codos abiertos, e impúlsate hacia arriba para acercar el tórax a tus piernas. No necesitas elevarte por completo.

Sentadilla en pared

Apóyate contra la pared para poner tu peso sobre tus piernas.

En este caso, no debes moverte, por lo que sólo tienes que mantener la posición por determinado tiempo (30 segundos por repetición). La idea es apoyar tu espalda contra la pared y flexionar las rodillas, como si estuvieras en una silla. Con el correr de los segundos, sentirás el peso de tu cuerpo sobre tus piernas.

Flexiones

Puede ser uno de los ejercicios más difíciles y exigentes para hacer.

El objetivo principal de este ejercicio es fortalecer los brazos. Debes colocar las manos en el suelo, en ambos lados y línea recta. Mantén las piernas completamente estiradas y baja el cuerpo doblando los codos hasta quedar cerca del suelo. Es uno de los ejercicios más agotadores, por lo que es recomendable comenzar como menos repeticiones, o simplemente apoyar las rodillas para que sea más sencillo.

Estocadas para piernas

Da un paso hacia adelante y flexiona la otra pierna hasta que quede cerca del suelo.

Este ejercicio sirve para fortalecer las piernas y glúteos. Comienza de pie y con las piernas ligeramente separadas. Manteniendo la espalda recta, da un pase hacia adelante y flexiona la otra pierna de tal forma que la rodilla quede cerca del suelo. Luego, retoma la posición inicial. Ve intercambiando de pierna en cada repetición.

Planchas

Mantén la posición por 30 segundos.

La posición es similar a la de las flexiones, pero sirve para entrenar otras partes de tu cuerpo. Colócate boca abajo, con los codos y antebrazos apoyados sobre el suelo. Con las piernas estiradas, mantén la espalda en línea recta y aprieta el abdomen. No debes moverte, sólo quédate en esa posición por 30 segundos sin modificar tu postura.

Sentadillas

Dobla las rodillas y estira los brazos hacia adelanta, manteniendo la espalda recta.

La idea es utilizar el peso de tu cuerpo para ejercitarte. Ayudará a fortalecer tus muslos y glúteos. Estando de pie, flexiona lentamente las rodillas adoptando una posición como si fueras a sentarte y estira los brazos hacia adelante. Luego, retoma la posición inicial y repite.

Escalar montaña

Acerca rápidamente tus rodillas hacia tu pecho sin mover el resto de tu cuerpo.

Mantén las palmas de tus manos en el suelo y los brazos estirados. Eleva una de las rodillas para acercarla a tu pecho y luego haz lo mismo con la otra rodilla. Repite estos movimientos rápidamente sin modificar el resto de tu postura, como si estuvieras subiendo por una montaña. Es muy buen ejercicio para tus piernas y aumenta la frecuencia cardíaca.

Flexiones y rotación

Al reincorporarte de la flexión, gira tu cuerpo a un costado.

Este es uno de los ejercicios más exigentes, por lo que puede llegar a resultarte uno de los más difíciles para hacer. Al igual que en las flexiones, baja el cuerpo doblando los codos hasta quedar cerca del suelo. La diferencia es que cuando llegue el momento de reincorporarte, gira tu cuerpo hacia un costado estirando el brazo hacia arriba. Cambia de lado en cada repetición.

Planchas de costado

Gira tu cuerpo hacia un costado y mantén la posición.

Como indica su nombre, es como las panchas ya mencionadas, pero girando la totalidad del cuerpo para un costado. Apoya el codo y antebrazo del lado del cual te ejercitarás en el suelo y mantente en esa posición con las piernas estiradas. Cambia de costado en la mitad de la repetición para ejercitar ambos lados del cuerpo.

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