Como lo dice la traducción, se trata de un juego de velocidades, de cambios de ritmo, combinarlo dediferentes formas y distancias para evitar que el cuerpo se acostumbre a la demanda energética.

No se trata de que esos intervalos de mayor velocidad se hagan extensos en tiempo o distancia, al contrario: el objetivo es que sean tiempos cortos donde se sienta más el cambio de ritmo. Elegir un ritmo constante de trote al menos por cinco minutos, intercalar carreras más veloces de 20 ó30 segundos(luego, con el tiempo, pueden ser de 45 segundoso un minuto) y luego regresar a ese ritmo inicial, sin descanso.

También como variable se puede elegir una distancia y no un tiempo: por eso la palabra juego, ya que se puede ir “jugando” con lo ritmos en tiempo o distancia para hacerlo mucho más llevadero y entretenido (y exigente).

Por eso, los intervalos tampoco deben ser a altas velocidades (no es un sprint), porque el objetivo es no detenerse ni bajar demasiado la cadencia luego de acelerar. Con el tiempo y el entrenamiento pueden ser más largos los intervalos y más cortos los períodos de trote. Es un tipo de entrenamiento que se puede adaptar a corredores avanzados como a principiantes.

Para este tipo de entrenamientos, es ideal (no necesario) contar con un reloj de corredor, programarlo con los tiempos y distancia para sólo estar concentrado en correr).

Algunos pro del fartlek como entrenamiento:

-Es llevadero, entretenido y lúdico.

-Ayuda a mejorar la velocidad, ya que el organismo economiza mejor la energía.

-Potencia el entrenamiento y mejora la carrera.

-Mejora la resistencia y enseña a controlar la respiración a diferentes ritmos.

-Mejora la forma muscular.

Pero no fue sencillo, de hecho a la Liga le tomóseis semanas el diseñar un protocolo que permitiera preservar la salud de todas las personas relacionadas con la competencia, algo que comenzó a implementarse desde esta semana con el ingreso a laFase 1, que ha permitido losentrenamientos individualesbajo condiciones muy estrictas que impiden el contacto entre futbolistas.

Además, cuentan con vigilancia absoluta de la competición para que se cumplan las normas, entre las que destacan la prohibición de usar los vestidores de los campos de entrenamiento, el uso de mascarillas y guantes tanto para entrar como salir del recinto, la toma de la temperatura corporal todos los días, y el respetar la sana distancia tanto en cancha como en elparking.

De esta forma, recién se podrá pasar a laFase 2,que implica la vuelta a los entrenamientos en grupos reducidos, cuando la Liga pueda contar con los tests rápidos para detectar si está contagiado con COVID-19, tanto para los jugadores, como el cuerpo técnico y el staff de trabajadores de los equipos.

Esta situación se aplica mientras la MLS está explorando la posibilidad de poder reanudar la actividad en una sede neutral, para la realización de un torneo de verano en la ciudad de Orlando.

Los métodos de entrenamiento cruzado son una gran alternativa de estímulos variados, que utilizan movimientos funcionales clasificados como de alta intensidad. Tanto el HIIT, como el crossfit –por citar algunos ejemplos-, unifican disciplinas como lahalterofiliay elentrenamiento metabólicopara lograr mejores y más visibles cambios.

Gracias a losbeneficios de practicar ejercicios de alta intensidad,muchos deportistas profesionales los utilizan comúnmente como calentamiento antes de su entrenamiento específico.

Luego viene la discusión de si esto puede ser considerado como un deporte o si simplemente es una nueva forma de entrenar. Lo relevante es que son actividades físicas complementarias, que se ajustan a la perfección a los runners.

Ventajas de hacer entrenamientos de alta intensidad

·Mejorar la capacidad física: Lo bueno de practicar este estilo de entrenamiento es que lacapacidad aeróbicaserá cada vez mejor (incrementa la capacidad pulmonar permitiendo más esfuerzo durante más tiempo).

·Bajar de peso rápidamente:Según el promedio, alas 10 semanas comienzan a notarse grandes cambios, (según los resultados es posible adelgazar alrededor de 4% de tu peso inicial).

·Eliminar grasa:El peso tal vez no sea tan notorio a la vista pero lo que se refiere alporcentaje de grasa corporal. Practicar HIIT permite reducir entre un 13% al 19% en una media de 2 meses.

·Aumentar la masa muscular:Gracias a su carácter multidisciplinario y a que utiliza formas y estilos de lahalterofilia,permite al practicante aumentar su masa corporal (el cambio es más notorio en las mujeres).

·Todos los músculos trabajan:a diferencia de otros estilos de enteramiento, elHIITse encarga de brindar movimientos integrales que activan toda la musculatura.

·Más fuerza: La practica de forma regularimplica un aumento considerable de lafuerza,algo que ayuda en situaciones cotidianas como: cargar con la compra, levantar una caja o peso desde el suelo hasta cierta altura y otras situaciones del día a día en que se requiera un estado óptimo de condición física.

Para que no pierdas el entusiasmo en tu hogar, decidimos lanzar una sección con el objetivo de que aprendas a hacer ciertos deportes y te mantengas en ritmo. Aunque cuentes con poco espacio en tu casa, puedes animarte a realizar algunos ejercicios.

En este caso, te brindaremos algunas recomendaciones para realizar un entrenamiento de kick boxing, uno de los deportes que más músculos trabaja. Ojo, la idea es queaprendas a hacer los movimientos y que sigas algunos consejos, por lo que puedes hacerlo solo. ¡Anímate y prueba, pero cuídate al hacerlo!

Consejos para hacer kick boxing:

– Elonga y realiza una buena entrada en calor de entre 10 y 15 minutos.

– Realizar tres series de 15/20 abdominales.

– Realizar entre 30 y 40 flexiones de brazos.

– Enfocate antes de comenzar el entrenamiento.

– Se necesita espacio para permitir patadas y golpes totalmente extendidos.

– Puede ser muy útil tener un espejo enfrente para poder medir los golpes y movimientos que haces.

– Respiraal defender, exhala al momento de dar el golpe.

– Camina, no corras mientras haces la práctica.

Beneficios del kick boxing:

– Quemarás una gran cantidad de calorías.

– Tonifica todas las partes del cuerpo.

– Mejora el funcionamiento cardiovascular y respiratorio.

– Libera adrenalina y elimina el estrés.

– Mejora la concentración y tus reflejos.

En esta oportunidad, te contaremos cómo hacer correctamente flexiones de brazos. Pero antes, te resaltaremos qué músculos fortalece dicha actividad: principalmente, los hombros,brazosy pecho. Además, suele trabajar os abdominales, glúteos, cuádriceps y laparte baja de la espalda.

+ Consejos para hacer flexiones de brazos:

– Acostarseboca abajo.

– Coloque las palmas de las manos en el suelo a la altura de los hombros, ligeramente más abiertos que el ancho de sus hombros.

– Levante el cuerpo hacia arriba y vayaenderezando los brazos, intentando manteneruna postura erguida.

– El cuerpo debe apoyarse únicamente sobre las manos y los dedos de los pies, manteniendo una posición alineada en todo momento.

– Bajeel cuerpo doblando los brazos y luegovuelva a la posición inicial extendiéndolos.

Cuántas series y repeticiones hacer:

– Practica este ejercicio al menos dos o tres veces por semana.

– Intenta hacer tres series de 15/20 repeticiones. Si no puedes, baja la cantidad de repeticiones.

Pero, ¿qué actividades pueden realizar las personas en su hogar? A veces suele ser difícil encontrar algo qué hacer. Una película, serie o videojuegopuede entretener durante un largo rato, pero un ejercicio físico puede -al menos- lograr que tu cuerpo sienta un poco de desgaste. De hecho, los especialistas en salud recomiendan que la gente se mantenga en movimiento todos los días.

En esta oportunidad, en Bolavip te traemos algunos consejos para que puedas fortalecer la zona abdominal. Y ojo, esto no sirve sólo para lucir tu panza sino que cuenta con diferentes beneficios que, seguramente, desconocías. Trabajar esta zona reduce el dolor de espalda, mejora la postura, ayuda a evitar lesiones, mejora el equilibrio, es fundamental para respirar mejor, trabaja la fuerza funcional y protege mejor a los órganos.

Qué clase de abdominales se pueden hacer:

Consejos para hacer abdominales:

– No ejercites en la cama: si puedes, toma una colchoneta o arma algo similar y acuéstate.
– Ocho ejercicios: hacer dos series por cada uno.
– Cada ejerciciodura 20 segundos.
– Entrenar 3 o 4 veces por semana para lograr resultados.
– A medida que pasen los días, y sientas que puedes dar más, aumenta las repeticiones.

Para ayudarte a que cuentes con más actividades, y no sólo te dediques a ver una película o serie, en Bolavip te daremos algunos consejos sobre qué clase de entrenamientos realizar. En esta oportunidad, te brindaremos una guía para que puedas practicar ciertos movimientos de fútbolen tu hogar.

En primer lugar es clave que, antes de seguir la siguiente guía, debes elongar y luegohacer una buena entrada en calor. Si cuentas con espacio en tu casa, intenta correr o realizar movimientos precompetitivos. En caso de que no puedas, haz abdominales y flexiones de brazos, y comienza la actividad cuando tu cuerpo haya entrado en calor.

Una vez terminada la entrada en calor, toma una pelota y sigue estos movimientos que sin dudas te servirán para que, cuando se levante la cuarentena, juegues con tus amigos y demuestres todo lo que aprendiste. Cómo controlar mejor la pelota, hacer dribbles, bicicletas y mucho más.

¡Mira el video y aprende!

Hasta el momento, y mientra los médicos y científicos intentan encontrar una vacuna, la mejor estrategia para frenar el coronavirus es respetar la cuarentena y quedarse en casa para evitar la propagación del virus. Así lo recomendó la OMS (Organización Mundial de la Salud). Pero claro, para la población también es complicado quedarse días y días encerrado.

En Bolavip pusimos en marcha un plan para que no te aburras y te mantengas ejercitado. Sabemos lo difíciles que son estos días, por lo que te recomendaremos ejercicios para que entrenes desde tu hogar. En esta oportunidad, te daremos algunos consejos sobre boxeo para principiantes.

Consejos para entrenar boxeo:

– En primer lugar es fundamental realizar una buena entrada en calor y luego elongar. Si hay un poco de espacio en tu hogar, puedes correr entre 5 y 10 minutos. De lo contrario, puedes realizar tres series deabdominales (10 repeticiones por serie)y tres series de flexiones de brazo (10 repeticiones por serie). No importa que no puedas cumplir con la cantidad de repeticiones, la clave es sentirque tu cuerpo entra en calor.

– En el boxeo es sumamente importante la postura. Dependiendo de cuál sea tu mano hábil es cómo te pararás. Si eres zurdo, te perfilarás con el pie derecho delante y lamano derecha pordelante. Si eres diestro, te perfilarás con el pie izquierdo delante y la mano izquierda por delante. Es clave que las rodillas estén un poco flexionadas.

– Para lanzar golpes ‘jab’, la clave es dar uno, dos o tres pasos en línea recta(arrastrando un poco el pie que está detrás) y luego golpear con la mano inhábil (la mano que está de cubriendo). En cambio, para lanzar el golpe ‘cross’ hay que dar uno, dos o tres pasos en línea recta (arrastrando un poco el pie que está detrás) y luego golpear con la mano hábil (la que está más lejos de tu oponente).

– Una vez finalizado el entrenamiento, y para evitar futuras lesiones musculares, la clave estará en hacer una buena elongación.

* precaución:si es tu primera vez entrenando o no estás acostumbrado, intenta no ejercitar más de 30, 40 minutos. Es fundamental que los ejercicios se hagan de a poco y también tener hechos los estudios médicos correspondientes para entrenar.

En las redes sociales proliferan los entrenadores, atletas y algunos influencers que, en el afán de llamar la atención, realizan rutinas y ejercicios dignos de acróbatas y equilibristas. ¿Están muy buenos y son efectivos? Si. ¿Puedenhacersesin riesgo a lastimarseo frustrarse? En ese caso lo mejor es empezar de a poco.

A no desesperar. Estos son tres ejercicios útiles (básicos en la rutina de todo corredor), fáciles de realizar en casa y conseguir así tonificar tu cuerpo de manera efectiva.

1. Planchas:la postura de partida será colocarse boca abajo sobre las manos y rodillas. Bajamos los antebrazos al suelo con los codos colocados debajo de los hombros y las manos separadas. Los brazos deben formar un ángulo de 90 grados y con el cuerpo formaremos una línea recta desde los talones hasta la parte superior de la cabeza. Los abdominales entran en tensión y será en ellos donde más resultados notes con este ejercicio.

2. Puentes:para realizar este ejercicio hay que tumbarse mirando al techo con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el piso –cerca de los glúteos-. Al levantar la cola, la posición del cuerpo debe quedar en diagonal con el suelo. Levantaremos así las caderas hacia arriba, tensando los músculos de los abdominales y glúteos.

3. Estocadas:en este ejercicio se tonificanpiernas y glúteos. Para hacerlo bien hay quecolocarsede pie, con la espalda recta y dar una zancada hacia adelante mientras la otra pierna desciende llegando con la rodilla casi al suelo. La pierna que da el paso debe formar un ángulo de 90 grados –intentando que la rodilla no supere la línea del tobillo-.

DATO:Este ABC puede servir para introducirseen el mundo del entrenamiento cruzado. Cuando se dominanestos tres ejercicios es fácil sumarle variantes y dificultad, de forma progresiva, para salir corriendo más fuerte de esta cuarentena.

El ’16’ del Merengue se robó todo el show en el entrenamiento de fútbol reducido que hizo el Madrid. Aunque el colombiano no fue convocado para el último duelo contra el Celta de Vigo, se mostró muy activo y participativo para ganarse un lugar en el equipo de ‘Zizou’.

Primero, fueron dos golazos que le anotó a Thiabut Courtois en el fútbol reducido. Jugando por la izquierda, tuvo dos jugadas calcadas y le pintó la cara al belga. Primero, con zurdazo cruzado y luego con una vacelina. En ambas, el portero apenas se quedó mirando.

El tercer gol vino ya en la práctica de definición. Una vez más, James demostró que está finito con la puntería. Se la sirvieron para rematar con la izquierda y se la volvió acomodar imposible a Courtois.

Así fueron los tres goles de James en la última práctica del Real Madrid:

Sin embargo el ánimo sigue optimista y el Rebaño Sagrado premiará a sus aficionados con un nuevo entrenamiento para el público. Una bonita costumbre que está teniendo el club.

El entrenamiento será este domingo en Verde Valle y las puertas se abrirán a partir de las 12 PM.

El equipo de Tena se prepara para su próximo partido que será en calidad de local el próximo sábado a las 21 horas vs Toluca.