La fascia lata es un músculo –fundamental en un deporte cíclico como el correr- que se encuentra en la parte superior del fémur. Se caracteriza por tener una forma plana, delgada y tiene como función tensar y rotar el muslo al tiempo que también propicia una correcta flexibilidad de la cadera
Es muy común que los deportistas, y sobre todos los corredores, sufran lo que se llame tendinitis de la fascia lata, una patología que se presenta en forma de fuerte inflamación o irritación del músculo abductor (situado en la zona externa de la pelvis).
Esta afección suele manifestarse a través de un intenso dolor en la zona. Para que la molestia no se vuelva crónica, existen una serie de estiramientos muy sencillos que se pueden hacer en casa.
– Estiramiento cruzado de brazo y pierna
Este primer ejercicio es uno de los más completos debido a que permite estirar toda la musculatura de la pierna, la cadera, la columna, así como la del brazo y la del hombro. Para realizarlo, es necesario estar tumbado de costado en una superficie cómoda. A continuación, toca adelantar la pierna superior, mientras la que toca el suelo se debe retrar con la rodilla doblada.
En tercer lugar, girar la espalda hacia el lado opuesto hasta acercarla al suelo lo más posible. El brazo de la pierna opuesta debe levantarse en la dirección contraria y el otro permanecer debidamente estirado.
DATO: Mantener esta postura en una sesión de 4-5 minutos durante al menos una vez al día.
– Estiramiento de cadena de apertura lateral
Para este segundo ejercicio, se puede utilizar una silla o el saliente de una mesa que te permita apoyar debidamente los codos hasta conseguir que la espada esté recta. A continuación, se debe cruzar la pierna más adelantada hacia un lado, mientras que la otra toca retrasarla hacia la dirección contraria.
Es importante mantener la rodilla estirada y que toda la planta del pie esté apoyada sobre la superficie. Finalmente, elevar un poco la zona de los glúteos. De esta manera, se consigue estirar todo el bíceps femoral y la fascia lata.
DATO: Mantener esta postura durante 3-4 minutos de forma diaria.
– Estiramiento de los glúteos y músculos piramidales
Este último estiramiento es también muy sencillo de llevar a cabo. Se puede realizar sobre el suelo o en una camilla, mirando hacia arriba. El segundo paso consiste en levantar una pierna para después agarrar con una mano el pie y con la otra la rodilla. Es importante dejar una de los glúteos debidamente apoyados sobre la superficie.
DOS VARIABLES: La primera consiste en llevar la pierna sujeta con las manos hacia el lado de la cadera. La segunda opción es elevar la rodilla y/o el pie hacia uno de los lados de la cadera.
DATO: Es recomendable mantener esta posición durante tres minutos y respirar profundamente durante todo el proceso.